Le rouleau de massage en mousse est l’allié idéal pour soulager les muscles tendus et favoriser la récupération après l’effort. Découvrez comment utiliser cet outil simple mais efficace avec nos dix exercices ciblés.
0 minutes
0 minutes
facile
€
Ingrédients
exercices
Ustensiles
Préparation
Étape 1
Liberation des mollets : Assis au sol, placez le rouleau sous vos mollets et faites des mouvements lents de va-et-vient.
Étape 2
Détente des cuisses : Positionnez-vous à quatre pattes et placez le rouleau sous vos cuisses avant de vous déplacer lentement vers l’avant et vers l’arrière.
Étape 3
Relâchement des fessiers : Asseyez-vous sur le rouleau et effectuez des rotations douces pour masser cette zone musculaire.
Étape 4
Assouplissement du dos : Allongé sur le dos, mettez le rouleau sous vous et faites le glisser le long de votre colonne vertébrale.
Étape 5
Aisance des épaules : En position debout, faites rouler la mousse entre votre mur et votre épaule pour détendre la zone.
Étape 6
Souplesse latérale du tronc : Allongez-vous sur le côté et laissez le rouleau travailler sur les muscles obliques par des mouvements doux.
Étape 7
Détension des ischio-jambiers : Assis, jambes tendues devant vous, utilisez le rouleau sous les cuisses pour relâcher la tension.
Étape 8
Aplanissement des quadriceps : Face contre terre, appuyez vos cuisses sur le rouleau et déplacez votre corps d’avant en arrière.
Étape 9
Mobilité accrue des adducteurs : Allongé sur un côté, placez le rouleau près de l’aine et effectuez un mouvement latéral.
Étape 10
Désengorgement: levier essentiel: au besoin, arrêtez-vous sur les points particulièrement sensibles pour favoriser leur désengorgement, c’est-à -dire réduire leur congestion par une pression soutenue.
Mon astuce bien-être
Pour une efficacité maximale, respirez profondément pendant les exercices et relâchez toutes tensions inutiles.
Consignes générales
Utilisez votre rouleau trois à cinq fois par semaine pour optimiser ses bienfaits. N’hésitez pas à adapter la pression selon votre ressenti : elle doit être ferme mais jamais douloureuse.
L’info en plus
Pourquoi opter pour un DIY santé ?
L’utilisation régulière d’un rouleau de massage peut contribuer à améliorer la circulation sanguine, faciliter la récupération musculaire et prévenir les blessures. Le faire soi-même renforce également la connaissance de son propre corps.
Où trouver les ingrédients spécifiques pour ce tutoriel ?
-
DUCROS - Cardamome Moulu 35 gLa cardamome est le fruit séché d'une plante originaire du sud de l'inde. Capsule qui renferme des graines à la saveur chaude et camphrée Cardamome moulue Conditionné en france2,75 €2,55 €-7% -
Alpi Nature Cardamome Moulue 100g, Gousses et Graines de Cardamome Moulues pour la Cuisine et la PâtisserieNotre poudre de cardamome est finement moulue à partir de gousses de cardamome verte de première qualité avec graines. La poudre préserve la saveur naturellement aromatique, douce et subtilement citronnée des gousses. Utilisation multiple: La poudre de cardamome ajoute une saveur sucrée et aromatique aux boissons comme le masala chai et le café, ainsi qu'aux desserts comme le kheer, le halwa et les gâteaux. Elle est également incluse dans les plats salés, les mélanges d'épices comme le garam masala et les recettes du Moyen-Orient et de l'Inde. Goût authentique: Notre poudre de cardamome, fabriquée à partir de graines de cardamome délicatement séchées et moulues, est un produit mono-ingrédient d'origine naturelle. Elle est naturellement végétalienne et sans gluten, additifs, conservateurs ni arômes. D'origine naturelle: Nos graines de cardamome proviennent de cultures qui privilégient la pureté, assurant que chaque ingrédient répond aux normes de qualité les plus strictes. Engagement qualité: Nous respectons des normes exceptionnelles tout au long de la chaîne de valeur, de la culture à l'emballage, afin de assurer une qualité constante des produits.9,99 €
-
Alpi Nature Graines de Fenouil 500g, Fenouil Graine Entière pour la Cuisine et la Préparation du ThéLe fenouil est une plante polyvalente connue pour ses frondes plumeuses, ses fleurs jaunes et sa base bulbeuse. Le bulbe et les graines sont comestibles et sont utilisés en cuisine pour leur saveur sucrée, légèrement réglissée. Utilisation multiple: Le fenouil est couramment utilisé dans les cuisines méditerranéenne, italienne et indienne, ajoutant un goût frais et anisé aux salades, soupes et plats rôtis. Les graines sont également utilisées comme épice dans les mélanges d'épices et pour la préparation du thé. Goût authentique: Nos graines de fenouil sont séchées délicatement pour préserver leur goût naturel. Elles sont naturellement végétaliennes et sans gluten, additifs, conservateurs ni arômes. D'origine naturelle: Nos graines de fenouil proviennent de cultures qui privilégient la pureté, assurant que chaque ingrédient répond aux normes de qualité les plus strictes. Engagement qualité: Nous respectons des normes exceptionnelles tout au long de la chaîne de valeur, de la culture à l'emballage, afin de assurer une qualité constante des produits.9,99 € -
Graines de fenouil entières bio 1000g | infusion de fenouil | goût doux et sucré | idéal pour la préparation de plats de pâtes, de soufflés & d'infusions réchauffantes | vom AchterhofGRAINES DE FENOUIL BIO Les graines de fenouil au goût légèrement sucré sont un investissement dans une cuisine aux arômes équilibrés. Les graines séchées de la plante de fenouil sont les partenaires idéaux de nombreuses épices intenses. AROMA Les fruits de fenouil ne privent pas les composants intensément épicés de leur propre saveur, mais atténuent légèrement leur piquant. Les graines de fenouil contribuent ainsi à un équilibre harmonieux des arômes. UTILISATION Sa teneur élevée en huiles essentielles nous sert aujourd'hui encore dans les pastilles contre la toux ou les infusions de fenouil. Mais tu peux aussi utiliser les graines de fenouil en pâtisserie. QUALITÉ BIO Nos fruits de fenouil sont 100% BIO et proviennent de cultures biologiques contrôlées. Chaque sachet est rempli à la main en Allemagne et est soumis à des contrôles permanents. FABRICATION CONTRÔLÉE, FABRIQUÉE EN ALLEMAGNE Nos produits sont fabriqués et contrôlés selon les normes de qualité les plus élevées.16,95 €
Où trouver le matériel nécessaire pour ce tuto ?
-
Amazon Basics Rouleau en mousse rond Noir à haute densité, 60 cmRouleau en mousse haute densité noir tacheté avec bords moulés : Extrêmement ferme, parfait pour les niveaux intermédiaires et supérieurs. Polypropylène expansé haute densité (EPP) conçu pour un massage plus profond que les rouleaux en mousse classiques Idéal pour les exercices d'équilibre, de renforcement, de souplesse et de rééducation Fabriqué en polypropylène moulé pour une fermeté optimale Léger, facile à nettoyer et à transporter Dimensions approximatives (L x l x H) : 60 x 15 x 15 cm Garde sa forme après une utilisation modérée à intensive et convient parfaitement à toutes les morphologies Fabriqué en Chine19,90 € -
Sveltus Rouleau Massage, Noir/OrangeSoulage les douleurs musculaires Améliore la circulation sanguine Surface nivelée pour un auto-massage efficace16,99 €
